Ergonomisch Werken? 8 tips

Hoewel telewerken veel voordelen heeft, is een thuiswerkplek niet altijd zo goed uitgerust als een bedrijfskantoor. Waar het op aankomt, is dat je een werkplek inricht die een ergonomische werkhouding garandeert.

Definitie volgens de International Ergonomics Association (IEA): ‘Ergonomie is de wetenschappelijke discipline die zich bezighoudt met het begrijpen van interacties tussen mensen en andere elementen van een systeem, en het vak dat theorie, principes, gegevens en methoden toepast op ontwerpen om het menselijk welzijn en de totale systeemprestaties te optimaliseren.' Het woord ergonomie is afgeleid van het Griekse ‘ergon' (werk) en ‘nomos' (wetten). Letterlijke betekenis: ‘de wetenschap van het werk.'

1. Kies rustige werkplek
Een ideale werkruimte is er een die vrij is van afleiding en niet vaak voor ontspanning gebruikt wordt. Stille ruimten zijn het beste, maar een beetje geluid kan geen kwaad. Witte ruis (van een machine of ventilator) kan onvoorspelbare geluiden blokkeren en de concentratie verbeteren. Zoek een plekje bij een raam, als dat mogelijk is. Natuurlijk daglicht helpt het slaap-waakritme te reguleren.

2. Houd een vast schema aan
Je thuisomgeving is waarschijnlijk heel anders dan je werkomgeving. Met een vast werkritme houd je je productiviteit op peil.

3. Las geregeld pauzes in
Magazijnmedewerker of receptioniste, het is het beste om ieder halfuur even te pauzeren. Probeer ook micropauzes in je dagelijkse routine op te nemen. Een micropauze is een korte pauze van ongeveer 10 tot 15 seconden, waarin je van werkhouding verandert, rekt en/of strekt.

4. Wissel houdingen zoveel mogelijk af
Lang in dezelfde houding zitten is niet gezond, zelfs als je een heel goede werkhouding hebt. Wissel daarom zittende en staande houdingen af. Werk je zittend? Sta dan op en strek je uit. Werk je staand? Hurk dan en ontspan je rug, et cetera.

5. Bureaustoel
Als je acht uur of langer aan een bureau zit te werken, heb je een ergonomische bureaustoel nodig die comfortabel is, maar toch steun biedt. Ook de afmetingen en stijl spelen een rol, vooral als je thuiswerkt.

• Knieën en heupen moet zich ongeveer op dezelfde hoogte bevinden. Zorg dat je bovenbenen ondersteund worden door de zitting.
• Leun stevig achterover en stel de rugleuning van de stoel zo af, dat het onderste gedeelte tegen je onderrug wordt gedrukt.
• Varieer je zithouding, bijvoorbeeld door af en toe op een krukje over te stappen.

6. Bureau
Is er budget beschikbaar? Schaf een zit-sta bureau aan. Heb je die luxe niet? Controleer dan of er onder je bureau voldoende ruimte is voor je knieën, dijen en voeten. Pas de hoogte van je stoel aan als het bureau te hoog is en niet versteld kan worden. Gebruik eventueel een voetenbankje. Is het bureau juist te laag? Leg dan stevige planken of blokken onder de bureaupoten.

7. Beeldscherm
Gebruik je een laptop? Dan is de kans groot dat je voorovergebogen zit. Gebruik bij voorkeur een groter scherm (bijv. 19") of op z'n minst een laptopstandaard om dat tegen te gaan. Zorg dat de bovenrand van het scherm op ooghoogte staat. Gebruik een monitorarm als je beeldscherm niet hoogte verstelbaar is. Plaats de monitor op armlengte.

8. Muis en toetsenbord
Zelfs als je je laptop gebruikt, heb je een los toetsenbord en muis nodig.

• De muis moet goed in je hand passen en vlak naast je toetsenbord geplaatst worden, zodat je arm dicht bij je lichaam is. Vermijd het verdraaien van de pols. Een alternatief voor een standaard muis is een ergonomische muis: daarmee kun je meer met je armen bij elkaar zitten en met ontspannen polsen werken.
• Kies een zo plat mogelijk toetsenbord, zodat je polsen niet te veel naar boven kantelen. Plaats het ongeveer 10-15 cm van de tafelrand. Probeer ook sneltoetsen te leren voor taken die je vaak uitvoert.