Stress verminderen: zo werkt het

Je af en toe gestrest voelen is volkomen normaal. Maar als je je constant zenuwachtig voelt, ben je misschien chronisch gestrest. En dat is iets om aandacht aan te besteden, soms zelfs met hulp van een professional.

In dit artikel besteden we aandacht aan stressmanagement. Wat is stress precies? Wat zijn de symptomen? Is stress goed of slecht? En hoe verminder je stress?

Chronische versus acute stress

Zonder de mogelijkheid om gestrest te raken, was de mensheid waarschijnlijk allang uitgestorven. Acute stress is namelijk ontzettend handig. Bij directe dreiging wil je je zo snel mogelijk uit de voeten kunnen maken. Daarvoor maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Die zet de stressrespons in je lichaam aan. Je hartslag gaat omhoog, je spijsvertering gaat langzamer, en je hart pompt meer bloed richting je grote spieren. Je lichaam is nu klaar voor de dreiging. Nadat deze is verdwenen, herstelt je lichaam zich weer. Niks aan de hand.

Het wordt anders als je chronische stress ervaart. Je lichaam blijft dan maanden of zelfs jaren in de 'stressstand' staan. Langdurige stress kan onder meer ontstaan als je mantelzorger bent of in een onwerkbare situatie op het werk bent beland. Je hebt bijvoorbeeld een ontzettend slechte leidinggevende waar je niet mee overweg kunt. Zulke situaties zorgen voor een constante bron van dreiging. De dreiging verdwijnt niet, dus je stressrespons ook niet. Dat is een recept voor een burn-out.

Als je stress ervaart zonder aantoonbare reden, is de kans ook groot dat je chronisch gestrest bent. Daarvoor kun je het best met een professional contact opnemen.

Is stress goed, slecht of gevaarlijk?

Zoals gezegd is er niets mis met acute stress, dat is niet gevaarlijk. Maar chronische stress is wel erg ongezond. Uit talloze onderzoeken blijkt dat het een negatief effect heeft op je immuunsysteem. Langetermijnstress kan hartklachten veroorzaken, maagzweren, slaapproblemen en zelfs psychische stoornissen. Ook je voortplantingsorganen hebben last van stress. De spermakwaliteit gaat bijvoorbeeld achteruit en de menstruatiecyclus kan veranderen.

Stresssymptomen en lichamelijke klachten

Als je gestrest bent, ervaar je zowel lichamelijke als psychische klachten. Niet zo gek, als je bedenkt wat er allemaal in je lichaam gebeurt als de cortisol door je lijf giert. We hebben veelvoorkomende stresssymptomen op een rijtje gezet.

Lichamelijke stressklachten

• Maagzuur.
• Moeite met spijsvertering.
• Misselijkheid.
• Overgeven.
• Diarree.
• Darmverstopping.
• Pijn in de onderbuik.
• Gespannen en/of pijnlijke spieren.
• Pijn op de borst.
• Duizeligheid.

Psychische stressklachten

• Slechte concentratie.
• Snel geïrriteerd.
• Frustratie.
• Burn-out.
• Vermoeidheid.
• Depressie.
• Angststoornissen.
• Moeite met in slaap vallen.
• Moeite met doorslapen.
• Moeite om enthousiast te blijven.

Stress verminderen en stressmanagement

Oke, chronische stress is dus slecht. Maar hoe kom je er vanaf? Laten we vooropstellen dat onderstaande tips de symptomen van stress kunnen verminderen. Maar als je de bron niet aanpakt, is de kans groot dat ze blijven terugkeren. Is je werkomgeving een grote stressfactor? Dan is verandering van werk nuttiger dan diep ademhalen. In sommige gevallen is ook professionele hulp, bijvoorbeeld van een psycholoog, noodzakelijk.

Voor de beste resultaten combineer je verschillende stressmanagementtechnieken

Houd ook in je achterhoofd dat iedereen anders is, en dus ook anders reageert op deze technieken en methodes. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de beste resultaten worden behaald als je meerdere technieken met elkaar combineert. Dat gezegd hebbende: dit zijn volgens verschillende onderzoeken effectieve manieren van stressmanagement.

1. Spieren aanspannen en ontspannen

De zogeheten progressive muscle relaxation werd al in de jaren '30 ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Het idee is om de verschillende spiergroepen een voor een gedurende 10 seconden aan te spannen. Na deze 10 seconden laat je de spanning los en blijf je 20 seconden rustig liggen. Daarna ga je door naar de volgende spiergroep.

Je begint bijvoorbeeld bij je voeten, daarna je kuiten, je bovenbenen en zo werk je omhoog tot je bij je gezicht bent. Het idee is dat je zo je lichaam beter leert kennen. Je merkt waar je de meeste spanning vasthoudt en hoe je deze weer kunt loslaten. Dat laat je ontspannen. Deze methodiek is vooral aan te raden als je moeite hebt met in slaap vallen.

2. Meditatie en mindfulness

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat meditatie en mindfulness een positief effect hebben op stressklachten, zowel lichamelijke als psychische. In dit Amerikaanse onderzoek kregen proefpersonen een achtweekse cursus aangeboden (Mindfulness-based stress reduction). Zij waren na deze periode significant minder gestrest en piekerden ook iets minder.

Mindfulness en meditatie hebben pas echt effect als je ze op regelmatige basis toepast. Af en toe een half uurtje mediteren heeft weinig zin.

3. Cognitieve gedragstherapie

Wil je echt hulp bij je chronische stress, dan zul je de hulp van een professional moeten inschakelen. Veel psychologen passen cognitieve gedragstherapie (CGT) toe bij zaken als burn-out. CGT moet je onder meer stressbestendiger maken, het leert je relativeren en minder te piekeren.

4. Diepe ademhaling

Diep ademhalen maakt je rustiger. Als je op regelmatige basis tijd vrijmaakt om een diepe buikademhaling te doen, nemen stressgevoelens af. Het is het beste om de ademhalingsoefening altijd op hetzelfde tijdstip te doen. Hetzelfde geldt voor de plaats en de houding. Tien minuten diep ademen is meer dan genoeg.

Leg voor de optimale ervaring een kussen onder je hoofd en knieën. Adem volledig in via je neus en vul je buik met lucht. Adem ook - langzaam - via je neus weer uit. Leg een hand op je buik en een op je borst. De hand op je buik moet meer bewegen dan die op je borstkas. Dan doe je het goed.

5. Ademhalen en tellen

Als je maar een paar minuten per dag te besteden hebt om te ontspannen, kun je zogeheten mini-relaxaties doen. Een bekende is langzaam terugtellen van tien naar nul. Na ieder getal neem je een diepe ademteug. Als je bij de nul bent aangekomen, zou je relaxter moeten zijn. Herhaal het tellen en ademen zo vaak als nodig.

Uit Amerikaans onderzoek naar stressmanagement op de werkplek blijkt dat werknemers die aan mini-relaxaties deden, positieve effecten ervoeren. Omdat ze zo kort duren, zijn ze ook makkelijker vol te houden op de langetermijn.