Hoe combineer je Onregelmatige Werktijden met Gezond Leven?

Dit kun jij doen

Als je op onregelmatige tijden werkt, kun je het beste een rooster voor jezelf maken waarin je jouw zorgmomenten inplant. Deze zorgmomenten hebben te maken met eten, beweging, slaap en sociale activiteiten. Deze punten lichten we hier per onderdeel toe.

Ongezond eten en dan vooral gecombineerd met eten op onregelmatige tijden is ongezond voor je. Volg daarom deze richtlijnen op:

1. Vermijd voedsel met te veel suiker, zout of vet.
2. Eet zo vaak mogelijk op vaste tijden.
3. Eet het liefst 30 minuten voor je begint met je werk.
4. Neem eten van huis mee. Je grijpt dan minder snel naar snacks.
5. Drink veel water.
6. Drink zo min mogelijk koffie, want dit verstoort je slaapritme (als je terugkomt van je werk).
7. Vraag eventueel advies aan een diëtist.

Als je voldoende beweegt of heel actief sport, dan zitten daar verschillende voordelen aan vast. Je krijgt een goede conditie, je gewicht blijft op peil en je maakt stoffen aan die gevoelens van stress of depressie onderdrukken. In het algemeen krijg je ook meer energie en dat komt je concentratievermogen ten goede. Hier een paar tips:

1. Plan zoveel mogelijk momenten in om te bewegen.
2. Beweeg ook zoveel mogelijk in daglicht. Ook als je avond- of nachtdiensten draait.
3. Houd je van de sportschool? Kies dan voor een flexibel abonnement, zodat jij kunt sporten op de tijden die jou het beste uitkomen.
4. Ben je geen fanatiek sporter? Ga wandelen of joggen. Zo kom je toch aan de nodige beweging.
5. Je kunt de pauzes op je werk ook even wandelen. Misschien staat er zelfs wel een tafeltennistafel in de kantine? Ook dat is een prettige manier om in beweging te blijven.

Op onregelmatige tijden werken kan betekenen dat je ook op onregelmatige tijden moet slapen. De kans bestaat dat je bioritme daardoor verstoord wordt. Een verstoord bioritme leidt op zijn beurt tot slechte slaap en waarschijnlijk dus ook voor stress en concentratieproblemen. Inderdaad, goede slaap gaat nu eenmaal samen met een goede slaaproutine en daar hebben we deze tips voor.

1. Ga op vaste tijden naar bed. Zo zorg je voor een bepaalde routine en went je lichaam aan een vast ritme. Met andere woorden: dit is goed voor je bioritme.
2. Werk je (vaak) ’s nachts? Zorg ervoor dat je genoeg daglicht te zien krijgt en ga toch zoveel mogelijk overdag naar buiten. Daglicht is erg belangrijk voor de aanmaak van bepaalde vitamines in je lichaam. Daglicht kan ook sombere gevoelens of depressie voorkomen.
3. Lukt het echt niet om tussen je diensten door op natuurlijke wijze aan daglicht te komen? Overweeg dan om speciale lampen te kopen die het daglicht nabootsen.
4. Daglicht vlak na je nachtdienst zien, is juist niet zo goed voor je bioritme. Je valt dan na een nachtdienst minder goed in slaap. Draag dus na je nachtdienst een zonnebril: zo voorkom je dat je lichaam denkt dat het wakker moet blijven.
5. Eet geen zware maaltijden en drink geen frisdrank, cafeïne of alcohol voor je gaat slapen.
6. Zorg voor een duistere kamer als je gaat slapen. Zo kom je sneller in slaap. Het is dan ook makkelijk om een gezonde slaaproutine vol te houden.
7. Zorg naast goede slaap ook voor voldoende rustdagen tussen je diensten. Ja, dit hangt sterk af van het rooster dat je van je werkgever hebt gekregen en juist op dit vlak is communicatie met je werkgever dus ook heel belangrijk. Een voorbeeld: werk je zes dagen achter elkaar? Spreek dan met je werkgever af om daarna drie of vier dagen vrij te krijgen. Als het goed is, staan regels zoals deze ook in je cao, maar check dit altijd even.

Op onregelmatige tijden (en dagen) werken kan je eenzaam en gestrest doen voelen, zeker als je vaak in de weekenden moet werken. Plan daarom ook voldoende momenten in om contact te hebben met je vrienden en familieleden. Hoe meer sociale activiteiten je kunt inplannen, hoe groter de kans op ontspanning. Ook eventuele gevoelens van eenzaamheid en stress verdwijnen sneller. Of die blijven helemaal uit.

Overleg altijd met je werkgever als onregelmatig werken invloed heeft op je lichaam en geest. Wat kun je, apart of samen, precies doen? Het kan zijn dat je werkgever met een oplossing komt. Of je hebt zelf een oplossing en je werkgever staat ervoor open. Het is, hoe dan ook, wel belangrijk dat jullie samen regelmatig een gesprek aangaan over hoe het werk gaat.

Dit kan je werkgever doen

De verantwoordelijkheid van een goede gezondheid ligt in de eerste plaats bij jezelf. Maar als het om onregelmatige werktijden gaat, liggen er ook zeker verantwoordelijkheden bij je werkgever. De volgende tips gaan dan ook hierover. Neem ze door en kijk waar het volgens jou misschien ook beter kan. Misschien geven ze wel aanleiding tot een goed gesprek met je werkgever?

Het kan lastig zijn om gezond te eten als je omgeving dit niet stimuleert. Veel werkgevers bieden daarom gratis fruit aan op het werk. Sommige werkgevers bieden ook maaltijden van de zaak aan, maar of deze maaltijden gezond zijn, is vaak nog maar de vraag. Misschien kun je hier een verzoek voor neerleggen bij je werkgever.

Let wel even op: niet alle bedrijven bieden een maaltijd aan, want hiervoor bestaat geen wettelijke verplichting. Check daarom eerst op eventuele regels hierover in je cao.

Je werkgever kan op verschillende manieren voldoende beweging op het werk stimuleren. Bijvoorbeeld door sta-zit-bureaus te laten plaatsen. Of door tafeltennistafels in de kantine neer te zetten. Krijg je van je werkgever ook de kans om te gaan wandelen in de pauzes? Dan moet je dit zeker doen.

Om je motivatie en zelfvertrouwen op peil te houden, kan je werkgever je verschillende zaken aanbieden om jou op persoonlijk en professioneel te vlak te laten (door)groeien. Denk aan workshops, opleidingen of (bijscholings-)cursussen.

Een goede werkgever houdt rekening met het sociale leven van werknemers. Anders gezegd: je werkgever moet je de kans geven om ook echt voldoende vrije tijd te hebben. Hier hoort dus een goed rooster bij! Nu hebben veel cao’s al vaste regels voor het opstellen van een ‘sociaal rooster’, maar als iets niet voor jou werkt, dan is het zeker slim om dit aan te kaarten bij je werkgever.

Draai je twee-, drie-, of vierploegendiensten? Experts zeggen dat het beter is om eerst te starten met een vroege dienst. De week erop doe je de late dienst en de week daarop de nachtdienst. Dit noemt men ‘voorwaartse rotatie’.

Veel werknemers stellen het ook op prijs om flexibele werktijden te krijgen. Zo mag je van je werkgever misschien een keer eerder of juist later beginnen. Dit kan handig zijn, zeker als je in ploegendiensten werkt en kinderen hebt.

Je werkgever doet er ook goed aan om regelmatig een evaluatiegesprek met je voeren. Niet alleen om je prestaties te beoordelen, maar ook om te kijken hoe het met je gaat. Misschien heb je een betere balans nodig tussen werk en privé. Of je ondervindt veel werkstress en je wilt meer flexibele werktijden.

Ideaal is als je samen met je werkgever oplossingen kunt bedenken om dit soort problemen te voorkomen of op te lossen. Stap daarom altijd positief een evaluatiegesprek in en onthoud dat er altijd net zoveel oplossingen zijn als dat er uitdagingen zijn.

Onregelmatig werken: wat zijn mogelijke gezondheidsklachten?

Als je werkt op afwisselende tijden of dagen, dan kun je bepaalde gezondheidsklachten ontwikkelen.

Let op: de klachten die we hieronder noemen komen niet bij iedereen voor. Het gaat hier vooral om klachten waarvan wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat die verbonden zijn aan onregelmatig werken.

• Concentratieverlies
• Hoofdpijn of migraine
• Verstoord eetpatroon
• Verstoord slaappatroon (bijvoorbeeld slaapgebrek)
• Vermoeidheid of uitputting

Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die op onregelmatige tijden werken ook een verhoogde kans hebben op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dit geldt overigens vooral voor mensen die jarenlang nachtdiensten draaien.

Ook depressie komt voor, als gevolg van een ziekte door het onregelmatig werken of door het onregelmatig werken zelf. We kijken daarom ook even naar twee andere belangrijke elementen: je sociale en je psychologische gezondheid.

Sociale gezondheid
Misschien vind je het lastig om contacten te leggen en te onderhouden omdat je op tijden werkt waarop de meeste mensen vrij zijn. Of je bent door je werk niet zo vaak bij je gezin als je zou willen. Veel mensen vinden het dan ook best moeilijk om een goede balans te houden tussen werk en privé.

Psychologische gezondheid
Sociale en lichamelijke problemen kunnen tot een depressie of zelfs een ergere psychische klacht leiden. Een (groot) gebrek aan daglicht kan dat ook en dat komt vooral voor als je late diensten of nachtdiensten draait. Ook in deze gevallen is balans weer de sleutel: overleg met je werkgever of je werktijden aangepast kunnen worden.

Belangrijk: raadpleeg altijd een (bedrijfs-)arts bij klachten!

Heb je te veel lichamelijke of psychologische klachten door het werken op onregelmatige tijden? Schakel dan altijd een (bedrijfs-)arts in. Het kan zijn dat de (bedrijfs-)arts goede oplossingen heeft. Die worden dan meestal ook met je werkgever besproken.

Ideaal is dat de oplossingen haalbaar zijn binnen je werk. Maar het kan ook zijn dat het werken op onregelmatige tijden gewoon niet geschikt voor je is. Je moet dan op zoek naar ander werk of naar andere manieren van werk. Dit verschilt vaak per geval!

Hoe waken je cao en de Arbeidstijdenwet over jouw gezondheid?

Cao’s bestaan om arbeid werkbaar en leefbaar te maken en te houden. Dus als je op onregelmatige tijden werkt, dan horen er in je cao regels te staan om je voor eventuele negatieve gevolgen van het onregelmatig werken te beschermen.

Wat is het verband tussen je cao en de Arbeidstijdenwet?
De Arbeidstijdenwet bevat regels over werktijden en rusttijden van werknemers. Een bekend voorbeeld uit deze wet is dat je elke 16 weken maar hoogstens 36 nachtdiensten mag draaien. Veel van de regels in een cao stoelen op de regels uit de Arbeidstijdenwet, maar het staat sommige sectoren vrij om van die regels af te wijken.

Wanneer wijkt een cao af van de Arbeidstijdenwet?
Soms biedt een afwijking beter maatwerk voor werknemers. Heeft je bedrijf een ondernemingsraad? Een nieuw rooster of wijziging in een rooster moet dan altijd eerst goedgekeurd worden door deze raad.

Mijn werkgever houdt zich niet aan de regels. Wat nu?

Overtreedt je werkgever de cao-regels en/of de standaard wettelijke regels? Ga dan met hem of haar in gesprek. Geef aan wat de overtreding voor jou betekent in je werk en probeer samen tot een oplossing te komen.

Kom je er niet uit met je werkgever? Je kunt dan terecht bij de ondernemingsraad. Klop, in het uiterste geval, (ook) aan bij de Arbeidsinspectie. Je werkgever kan een boete krijgen als hij of zij de Arbeidstijdenwet of een bepaling uit je cao overtreedt.