Powernap: lengte, tijdstip, voordelen & tips

Een groeiend aantal werkgevers erkent de powernap als een effectief middel voor het stimuleren van aandacht en prestaties. (Personeels)managers houden er rekening mee bij het indelen van roosters en kantoren. Nu veel werknemers thuiswerken, zijn zij zich er in verhoogde mate van bewust. In dit artikel bespreken we hoe en wanneer je een effectief middagdutje doet en welke voordelen het je oplevert.

Wat is een powernap?

Een powernap is een korte periode van slaap. Het is bedoeld om de slaapcyclus aan te vullen en je een boost van alertheid en energie te geven. De term ‘power-nap' werd bedacht door de Amerikaan James Maas, een sociaal psycholoog en professor aan de Cornell University.

Hoe lang moet een powernap duren?

Uit onderzoek van ruimteagentschap NASA bleek al in 1995 dat een powernap van 26 minuten de alertheid en werkprestaties van piloten significant verbetert (54% alerter, 34% prestatieverbetering). Bron: Alertness management: strategic naps in operational settings, Rosekind et al, 1995.

Dus hoelang moet je slapen? In grote lijnen geldt: hoe korter, hoe beter. Een powernap van 15 tot 20 minuten is voor de meeste mensen al voldoende. Een dutje van deze duur verbetert zowel ons concentratievermogen als onze alertheid, stemming en motoriek. Experts stellen dat het maximale herstel bereikt wordt, door van fase 1-naar fase 2-slaap te gaan (vertraging van de hersenactiviteit). Een langer middagslaapje is volgens hen niet bevorderlijk.

Na een powernap van meer dan 30 minuten voel je je waarschijnlijk slaperiger, suffer en vermoeider dan voordat je je ogen sloot. Een ‘tukkie' van 45 minuten of meer zal je waarschijnlijk in een diepe slaap doen wegzinken. Dutjes van 90 tot 120 minuten omvatten gewoonlijk alle slaapstadia, waaronder de diepe slaap en REM-slaap, die helpen om je geest leeg te maken, je geheugen te verscherpen en verloren slaap terug te winnen.

Belangrijk om in acht te nemen:

• Teveel slaap wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid en vroegtijdig overlijden.
• Ook slaaptekort kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Het kan leiden tot een verminderd prestatievermogen, geheugenstoornissen, gewichtstoename, prikkelbaarheid, slaperigheid overdag, verhoogd risico op diabetes, hartziekten en een verhoogde bloeddruk.

Hoe verloopt een slaapcyclus?

Om een en ander wat inzichtelijker te maken: tijdens de slaap doorloopt de elektrische activiteit van je hersenen een cyclus van vijf fasen. Een hele cyclus duurt ongeveer anderhalf uur (en herhaalt zich tijdens de nachtrust).

Slaapfasen

• Fase 1: inslaapfase.
• Fase 2: lichte slaap.
• Fase 3: overgangsfase naar de diepe slaap.
• Fase 4: diepe slaap (slow-wave-slaap).
• REM-slaap (Rapid Eye Movement).

Wat is het beste tijdstip voor een powernap?

Als je wilt weten wat voor jou het ideale tijdstip voor een middagdutje is, helpt het om je natuurlijke slaappatroon (chronotype) te kennen. Hoe laat zou je opstaan en gaan slapen als je helemaal vrij was om je dag in te delen?

Ben je bijvoorbeeld planner, moet je om 6 uur 's ochtends opstaan en ga je meestal rond 9 of 10 uur 's avonds slapen? Dan zal je rond 13.00 of 13.30 uur behoefte hebben aan een middagslaapje. Ga je rond middernacht of 1 uur 's nachts naar bed en word je rond 8 of 9 uur 's morgens wakker? Dan zal jouw power nap time dichter bij 14.30 of 15.00 uur liggen.

Wat zijn de voordelen van een powernap?

De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per dag nodig, een chronisch slaaptekort kan gevolgen hebben voor de gezondheid. De voordelen van powernaps bestaan erin, dat ze de schadelijke effecten (zoals een burn-out) van dat slaaptekort kunnen verminderen. Onvoldoende slaap verzwakt het immuunsysteem, bevordert ontstekingsreacties en stimuleert het vrijkomen van stresshormonen. Al deze effecten kunnen op z'n minst gedeeltelijk ongedaan gemaakt worden door een kort ‘hazenslaapje'.

Hoe haal je het maximale uit jouw middagdutje?

Is het tijdstip en de duur van je powernap bepaald? Zo haal je het maximaal uit je middagslaapje:

• Probeer dutjes te doen die zo kort zijn als 10 tot 20 minuten. Hoe langer je dut, hoe groter de kans dat je je daarna groggy voelt. Jongvolwassenen kunnen echter langere dutjes verdragen.
• Zoek een comfortabele, rustige plek, liefst een waar je kunt gaan liggen. (Het duurt ongeveer 50% langer om rechtop zittend in slaap te vallen).
• Houd een lichte deken bij de hand voor het geval je het koud krijgt, maar niets te zwaar (overtollige warmte kan je doen verslapen).
• Verduister de kamer of gebruik een slaapmasker.
• Kalmeer je lichaam door langzaam en diep te ademen. Concentreer je op het ontspannen van je spieren, één groep tegelijk.
• Zet een koptelefoon met noise cancelling op, of doe oordopjes in, als lawaai een probleem is.
• Herhaal een mantra om je hersenen tot rust brengen, tel schaapjes, of maak een ‘mentale wandeling' op een ontspannende plek zoals het strand.
• Gun jezelf na het dutten de tijd om wakker te worden en hervat daarna je activiteiten.